山でのパニック考察

当ブログへご来訪いただき、ありがとうございます。このページでは、パニック障害について書いています。この前の日光白根山で、登山中にパニック障害の症状が出たので、これはもうブログに書くチャンスだと思いました。

これから書くことは私がいつもノートに書いてやっていることで、正式には認知行動療法の中のコラム法といいます。厚生労働省のHPから「自動思考記録表（コラム表）」という自分で記入できるタイプの用紙をダウンロードできます。

精神疾患があるないに限らず、日常生活での悩みや人間関係の悩みの思考整理にお役立てください。

ちなみに私のパニック障害のことは下記の記事で詳しく書いています。

コラム表を書いてみよう

実際に7項目を書いていきますが、試験のように堅苦しく考えなくていいように、説明の語尾を優しくしています。自分が書きやすいようにアレンジを加えた箇所もあります。

①状況

できるだけ詳しく事実のみを書こう。物事を俯瞰で見る練習として、主観や自分の気持ちは書かないようにしよう。

②気分（%）

その時感じた気分を%で書いてみよう。

③自動思考

その時に頭に浮かんだこと、イメージ、記憶を書いてみよう。便宜上、ABCの記号を振ると分かりやすい。

④根拠

自分の中で裁判を起こそう。自動思考側が客観的にそう考える理由、裏付ける根拠、事実を書いていくよ。

⑤反証

自動思考と矛盾する事実を書いていこう。逆転裁判でいう「異議あり！」の時間です笑

自動思考が元々の自分の認知からの産物なので、最初のうちは反証を上手く書くことができません。しかし、考え方の癖（認知バイアス）を認識すること、自分ができていたことを認めてあげることで、少しずつ反証できるようになるので、ご安心ください。

考え方の癖（認知バイアス）については、下記の記事に詳しく書いています。

⑥適応思考

根拠と反証を「しかし」でつないでみよう。第三者視点からアドバイスするなら何て言うだろう。今までの経験から役立ちそうなことはある？

※正常性バイアスとは、予期しない非常事態にあった時、「これは正常」「大したことない」「自分だけは大丈夫」と思うことで、心の平静を保とうとする心の働き。危険な事態を過小評価するため、対応が遅れると打つ手がなくなる。（パニック障害とは真逆なので反証の際に陥りやすい）

⑦今の気分（%）

コラム法をやった後は

コラム法を書き終えたら、⑥適応思考の（B）に書いた「怖さに支配されない対処法」を考えたり、（A）の深呼吸の方法を実際に考えたりします。

とにかくアイディア出しと実験の繰り返し！（地味）

ちなみに前回の厳冬期の硫黄岳で同じようになった時は、以下の対処法を考えました。

硫黄岳より風の強い赤岳でもこの対処法を生かし、無事に登頂できました。

しかし、上手くいくことばかりではなく、試行錯誤の繰り返しで、前は上手くいっても期間が開くと効果が薄かったり、体調によっては対処法が効果なかったりします。

「1歩進んで2歩下がる」でも、自動思考は結果的に1歩下がったことを責め立ててくるので、私の相棒はそんな状況で1歩進めたことの頑張りを褒めまくってくれます笑

まとめ

私は強くないですが、自動思考の思い通りになるほど弱くないです。

自分のやってきたことを過大・過小評価せずに正当に評価し、きちんと認めて、自動思考が怖がっていることにも少しずつ挑戦していきたいです。

それには、きっと自動思考にいつだって反証し続けてくれる「相棒」が必要です。